Як уникнути травмування під час забігу?

Цьогоріч, Національна мережа аптек «Бажаємо здоровʼя» стала партнером Київського півмарафону Незламності 2024. У межах цієї ініціативи розповідаємо корисні поради для спортсменів та бігунів.

В цій статті ми розглянемо ряд рекомендацій, що, будучи інтегрованими у ваш план тренувань, можуть суттєво збільшити безпеку під час бігу, сприяти поліпшенню фізичної форми та допомогти уникнути перерв у тренувальному процесі через травми.

Травматизм під час бігу – це поширена проблема як для початківців, так і для досвідчених спортсменів, що може суттєво ускладнити тренувальний процес та віддалити досягнення спортивних цілей. Наукова спільнота та медична практика зібрали значний обсяг знань про ефективні стратегії та методики, які дозволяють мінімізувати ризик травмування.

Причини виникнення травм

Ось декілька основних факторів, що можуть призвести до травмування:

• Недостатнє розминання та розтяжка. Пропуск або недостатня увага до розминки та розтяжки перед тренуванням може призвести до збільшення ризику м'язових спазмів, розтягувань та інших травм, оскільки холодні м'язи менш еластичні та більш схильні до пошкоджень.
• Перенавантаження. Інтенсивні тренування без достатнього відновлення або занадто швидке збільшення дистанції та інтенсивності бігу можуть призвести до перенавантаження м'язів та суглобів, що збільшує ризик травм.
• Неправильна техніка бігу. Неправильне положення ніг, використання рук і розподіл ваги під час бігу може створювати занадто велике навантаження на певні групи м’язів і суглобів, що може призвести до травм.
• Невідповідне взуття. Взуття, яке не має належної підтримки чи амортизації, може неправильно розподілити навантаження та збільшити ризик травм стопи, щиколотки та коліна.
• Нерівні поверхні. Біг по нерівних або слизьких поверхнях значно збільшує ризик падінь та інших травм, оскільки це вимагає від бігуна додаткових зусиль для збереження балансу.
• Відсутність відновлення. Недостатнє відновлення після тренувань може призвести до накопичення втоми в м'язах, збільшуючи ризик травматизму.

Розуміння та увага до цих причин можуть допомогти бігунам уникнути багатьох поширених травм. Важливо враховувати ці фактори при плануванні тренувального процесу, обирати зручне взуття, прислухатися до сигналів свого тіла та забезпечити достатнє відновлення.

Симптоми

Травми під час бігу можуть варіюватися від легких до серйозних та мають різноманітні прояви, в залежності від типу та тяжкості ушкодження. Ось деякі з найпоширеніших симптомів, на які слід звернути увагу під час та після забігу:

1. Біль у м'язах або суглобах. Перший та найпоширеніший сигнал про можливе травмування. Біль може виникати внаслідок перенапруження, неправильної техніки бігу або носіння невідповідного взуття.
2. Набряк або почервоніння. Загальні ознаки запалення або травми. Набряк може бути відповіддю організму на ушкодження м'яких тканин або суглобів.
3. Підвищена чутливість або біль при дотику. Ознака можливої травми, зокрема, у разі ударів, порізів або внутрішньом'язових ушкоджень.
4. Обмеження рухливості. Труднощі з повноцінним виконанням звичайного діапазону рухів можуть сигналізувати про більш серйозну травму, таку як розтягнення або розрив зв'язок.
5. Поява гострого болю під час бігу. Гострий біль, особливо якщо він виникає раптово, може вказувати на серйозну травму, наприклад, розрив м'яза або зв'язки.
6. Зміна ходи або бігової техніки. Непритаманні зміни в способі бігу або ходи можуть бути реакцією на біль чи дискомфорт, спричинені травмою.
7. Зниження спортивних результатів. Несподіване зниження витривалості, швидкості або загальної продуктивності може бути індикатором перенапруження або травми.

У разі виявлення будь-якого з вищевказаних симптомів, важливо негайно припинити тренування та звернутися за медичною допомогою для оцінки стану та визначення подальшого лікування.

Види

Біг, будучи одним із найпопулярніших та найдоступніших видів фізичної активності, на жаль, несе в собі ризик травматизму, особливо коли ігноруються основні правила підготовки. Неправильна техніка бігу, недостатня розминка, використання неякісного спортивного спорядження та перевантаження можуть призвести до різноманітних травм. Розглянемо детальніше найбільш поширені з них:

• Тендиніт (запалення сухожиль) – часто зустрічається у бігунів через надмірне навантаження на сухожилля, особливо в області ахіллового сухожилля та колін. Профілактика включає адекватне поступове збільшення навантажень та використання правильної техніки бігу.
• Плантарний фасциїт – запалення тканини підошви ноги, що викликає біль у п'яті. Важливим є правильний вибір взуття та регулярне розтягування м'язів стопи і гомілковостопного суглоба.
• Стресові переломи – мікропошкодження кісток, що виникають через постійне надмірне навантаження. Найчастіше вражаються кістки стопи та гомілки. Профілактика полягає в збалансованому тренувальному плані з достатніми періодами відпочинку.
• Синдром іліотибіального тракту (ІТБС) – біль латеральної поверхні колінного суглоба, пов'язаний із запаленням іліотибіального тракту, що виникає від його надмірного тертя об зовнішню частину колінного суглоба. Важливо включити в план тренувань розтягування та зміцнення м'язів стегон.
• Медіальний тибіальний стрес-синдром (синдром «литкового сплінта») – біль у внутрішній частині гомілки, спричинений надмірним навантаженням на м'язи, що прикріплюються до медіальної кістки гомілки. Профілактика включає регулярні розтягування м'язів ніг та зміцнення м'язового корсету.

Виконання регулярних розтяжок, зміцнювальних вправ, а також увага до власних відчуттів під час тренувань може допомогти уникнути травм та їх наслідків. Особлива увага до техніки бігу, адекватне поступове збільшення тренувальних навантажень, правильний вибір спортивного взуття та регулярні відвідування спеціалізованих фахівців для оцінки фізичного стану є ключовими елементами профілактики травм під час бігу.

Діагностика

Діагностика травм, отриманих під час бігу, є критично важливим кроком для визначення оптимального плану лікування та мінімізації часу відновлення.

1. Клінічний огляд. Перший і найважливіший крок у діагностиці. Включає збір анамнезу, фізикальне обстеження для оцінки болю, набряку, змін у кольорі шкіри, обмеження рухів та порівняння симетрії кінцівок.
2. Рентгенографія. Застосовується для виявлення переломів кісток або дегенеративних змін у суглобах. Це базове дослідження, яке часто проводиться при підозрі на структурні пошкодження.
3. Магнітно-резонансна томографія (МРТ). Дозволяє отримати детальні зображення м'яких тканин, включаючи м'язи, зв'язки, сухожилля та хрящі. МРТ є незамінним у виявленні травм, які не виявляються на рентгенівських знімках.
4. Комп'ютерна томографія (КТ). Використовується для більш детальної оцінки кісткових структур. КТ може бути корисним у випадках складних переломів або для оцінки стану суглобів.
5. Ультразвукове дослідження (УЗД). Інструмент для візуалізації м'яких тканин, який дозволяє оцінити стан сухожилків, зв'язок, м'язів та виявити наявність внутрішніх крововиливів або розривів.
6. Електроміографія (ЕМГ). Метод, що використовується для оцінки електричної активності м'язів і нервів. Цей метод може бути корисний для діагностики нейропатій або м'язових захворювань, що можуть виникнути внаслідок травми.

Використання сучасних діагностичних методів дозволяє медичним фахівцям розробити найбільш ефективний план лікування, враховуючи індивідуальні особливості кожного спортсмена.

Лікування

При лікуванні травм, отриманих під час забігу, крім специфічних медикаментозних засобів, існують загальні принципи та підходи, які сприяють швидкому відновленню та мінімізації ризику подальших ушкоджень. Ось декілька ключових рекомендацій:

• Охолодження та компресія. Негайне прикладання холоду до травмованої ділянки може допомогти зменшити набряк та запалення. Використання еластичних бинтів або спеціальних компресійних панчох також може зменшити набряк та підтримати ушкоджену ділянку.
• Відпочинок. Важливо дати організму достатньо часу для відновлення. Уникайте навантажень на травмовану ділянку до того, як вона повністю загоїться.
• Поступове повернення до активності. Коли травма починає загоюватися, поступове збільшення фізичної активності допомагає відновити силу та гнучкість без додаткового ризику ушкоджень.
• Реабілітаційні вправи. Виконання спеціальних вправ під наглядом фахівця прискорить одужання і знизить ризик повторних травм.
• Збалансоване харчування та гідратація. Достатнє споживання поживних речовин і води є необхідним для оптимального відновлення та загоєння тканин.

Також, існує декілька ключових засобів, які можуть бути корисними для лікування різних аспектів травм, отриманих під час бігу.

1. Віодін розчин нашкірний 100 мг флакон 30 мл, Фідем Фарм. Цей антисептичний розчин широко використовується для дезінфекції ран та подряпин. Віодін допомагає запобігти інфікуванню ран та сприяє їх швидкому загоєнню.
2. Манорм спрей антисептик для рук 50 мл, Бажаємо Здоров'я, ВІК-А. Призначений для дезінфекції рук, але також може бути корисним для швидкої антисептичної обробки невеликих ран, особливо у випадках, коли доступ до води обмежений.
3. Пластир медичний на нетканій основі розмір 1,25 см*500 см 1 шт, Профі Фарм, Аргопласт. Цей пластир може бути використаний для захисту невеликих ран та подряпин від зовнішнього середовища, допомагає зберегти чистоту рани та сприяє процесу загоєння. Крім того, пластир може використовуватися для фіксації пов'язок.

Пам'ятайте, що самолікування може нести в собі значні ризики, включаючи погіршення стану, затримки в коректному діагностуванні та лікуванні захворювань, а також призвести до розвитку серйозних побічних ефектів і взаємодій між лікарськими засобами.

Профілактика

Ефективна профілактика травм базується на комплексному підході, що включає правильну розминку, зміцнення м'язів, регулярні вправи на розтяжку та контроль за технікою бігу. Розглянемо детальніше кожен з цих аспектів:

• Правильний розігрів. На початку тренування або забігу важливо ретельно розігріти м’язи та суглоби. Це підвищує кровообіг і гнучкість м'язів, знижуючи ризик розтягнень і пошкоджень зв'язок.
• Техніка бігу. Вдосконалення техніки бігу допомагає зменшити навантаження на суглоби, зокрема на колінні та гомілковостопні. Робота з тренером або консультація з фізіотерапевтом може допомогти у виправленні техніки та попередженні травм.
• Вибір правильного взуття. Спеціалізоване бігове взуття, підібране відповідно до типу стопи та стилю бігу, є критично важливим для забезпечення адекватної підтримки та амортизації.
• Відновлення після тренувань. Достатній відпочинок між тренуваннями та застосування методів відновлення, таких як стретчинг, масаж або використання холоду/тепла на уражені ділянки, сприяє швидкому відновленню м'язів та профілактиці перенапружень.
• Поступове збільшення навантажень. Збільшення інтенсивності та об'єму тренувань має відбуватися поступово, щоб дати організму час адаптуватися до зростаючих навантажень.
• Збалансоване харчування та гідратація. Підтримання належного рівня гідратації та збалансоване споживання поживних речовин забезпечує організм енергією та необхідними матеріалами для відновлення.
• Моніторинг сигналів тіла. Уважне ставлення до свого організму і своєчасна реакція на біль і дискомфорт допоможе уникнути серйозних травм.

Впровадження цих заходів профілактики в тренувальний режим дозволить бігунам не лише знизити ризик травмування, але й покращити загальну ефективність тренувань. Пам'ятайте, що ключ до успішної профілактики травм – це комплексний підхід, який включає увагу до власного тіла, правильне планування тренувань та дотримання рекомендацій фахівців.

Вправи

Розминка перед забігом є критично важливою для підготовки м'язів, суглобів та серцево-судинної системи до майбутнього навантаження. Базові вправи для розминки, які слід включити до вашого тренувального процесу, передбачають:

1. Динамічні розтяжки
   • Махи ногами. Станьте біля стіни або використовуйте стілець для підтримки. Почніть махи однією ногою вперед і назад, тримаючи хребет прямим. Виконуйте по 10-15 махів для кожної ноги.
   • Кругові рухи руками. Встаньте прямо, руки витягніть в сторони. Виконуйте кругові рухи руками, спочатку вперед, потім назад. По 10-15 кругів у кожну сторону.
   • Присідання. Встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Присідайте, намагаючись опустити таз якомога нижче, зберігаючи спину прямою. Руки можна витягнути перед собою для кращого балансу. Виконайте 10-15 присідань.
2. Легкий біг на місці. Виконуйте легкий біг на місці протягом 1-2 хвилин, поступово підвищуючи темп. Це допоможе підвищити серцебиття та підготувати м'язи до більш інтенсивних навантажень.
3. Стретчинг головних груп м'язів. Розтягування м'язів задньої поверхні стегна: Встаньте, одну ногу витягніть вперед, п'яту притисніть до підлоги, носок тягніть на себе. Нахиліться вперед, намагаючись торкнутися руками до пальців ноги. Утримуйте позицію 15-20 секунд, потім змініть ногу.
4. Розтягування м'язів гомілки. Станьте обличчям до стіни, одну ногу відставте назад, п'ята притиснута до підлоги. Тулуб трохи нахиліть вперед, спираючись на стіну. Ви повинні відчути розтяжку в гомілці задньої ноги. Утримуйте позицію 15-20 секунд, потім змініть ногу.
5. Розтягування м'язів стегна. Станьте прямо, злегка зігніть одну ногу в коліні та обхопіть її рукою ззаду, намагаючись притиснути п'ятку до сідниці, зберігаючи коліно паралельно другій нозі. Утримуйте позицію 15-20 секунд, потім змініть ногу.

Завершуючи розминку, зробіть кілька легких прискорень на короткій дистанції, щоб остаточно підготувати тіло до бігу. Виконання цих вправ не тільки допоможе підвищити ефективність тренування, але й знизить ризик травм.