Судоми під час пробіжки: чому виникають та як з ними боротись

Цьогоріч, Національна мережа аптек «Бажаємо здоровʼя» стала партнером Київського півмарафону Незламності 2024. У межах цієї ініціативи розповідаємо корисні поради для спортсменів та бігунів.

В цій статті ми розглянемо основні причини м’язових судом під час пробіжок та стратегії боротьби з ними, від налагодження правильного режиму гідратації до комплексних стретчингових вправ. Ми також обговоримо важливість збалансованого харчування та адекватного відновлення для мінімізації ризику їх повторного виникнення.

Судоми під час пробіжки – це поширена проблема серед бігунів, вони можуть несподівано змінити хід тренування, викликаючи гостре та інтенсивне відчуття скорочення м'язів, що часто супроводжується болем. Медично, судоми визначаються як неконтрольоване скорочення одного або декількох м'язів, що часто спостерігається в нижніх кінцівках. Відчуття, що супроводжують судоми, варіюються від легкого дискомфорту до сильного болю, що обмежує рухливість, та можуть тривати від кількох секунд до декількох хвилин.

Причини виникнення

Судоми під час бігу можуть виникати з різних причин, пов'язаних із фізичним навантаженням, станом організму та іншими факторами. Розуміння цих причин є важливим для запобігання та ефективного вирішення цієї проблеми:

1. Дегідратація. Інтенсивне бігове навантаження сприяє підвищеному потовиділенню, в результаті чого організм втрачає значну кількість рідини. Дегідратація знижує ефективність м'язових скорочень, що може призвести до їх спазмів або судом. Збалансований водний режим перед та під час бігу є критично важливим для профілактики цього стану.
2. Електролітний дисбаланс. Електроліти, зокрема натрій, калій та магній, відіграють ключову роль у передачі нервових імпульсів та скороченні м'язів. Потовиділення призводить не тільки до втрати рідини, але й до зниження концентрації електролітів у крові, що може спричинити порушення м'язової функції та судоми. Вживання спортивних напоїв або додавання електролітних добавок може допомогти уникнути цієї проблеми.
3. Перевтома м'язів. Довготривале або інтенсивне бігове навантаження, особливо без адекватного періоду відновлення, може призвести до перевтоми м'язів. Це спричиняє накопичення молочної кислоти та інших метаболічних продуктів, що можуть спровокувати судоми. Регулярні перерви та відновлення є необхідними для запобігання цьому явищу.
4. Неправильне дихання. Недостатня кількість кисню під час бігу може призвести до гіпоксії тканин, включаючи м'язи, що підвищує ризик судом. Правильна техніка дихання, яка забезпечує достатнє надходження кисню, є важливою для підтримки функції м’язів.
5. Недостатній період розігріву. Ретельна розминка перед пробіжкою готує м'язи та суглоби до навантаження, зменшуючи ризик травм та судом. Включення розтяжки та легких м'язових вправ у вашу передбігову підготовку може знизити ймовірність судом.
6. Погана техніка бігу. Неправильна техніка бігу може призвести до неправильного розподілу навантаження на м'язи та суглоби, що призведе до перевантаження та судом. Робота з тренером для корекції техніки бігу може бути корисною для покращення цієї ситуації.

Звернення до фахівця для індивідуальної оцінки та розробки програми тренувань з урахуванням вашого стану здоров'я, рівня підготовки та цілей є важливим кроком у запобіганні судомам та іншим проблемам, пов'язаним з бігом.

Супутні симптоми

Під час пробіжки поява судом може супроводжуватися додатковими симптомами, які допомагають уточнити стан здоров'я спортсмена та вказують на необхідність вжиття відповідних заходів:

• Загальна м'язова слабкість. Крім безпосередньо судом, може спостерігатися загальне зниження м'язової сили, що може проявлятися у вигляді відчуття «ватних» ніг, утруднення при підйомі на невеликі висоти або неможливості виконати звичайну кількість повторень вправ.
• Поколювання чи оніміння. Судоми можуть бути супроводжені поколюванням або втратою чутливості в області судоми, що вказує на тимчасові зміни в нервовій провідності або кровопостачанні м'язів.
• Зміни у кольорі шкіри. Уражена ділянка може стати блідою або, навпаки, почервоніти чи стати гарячою на дотик, що свідчить про зміни мікроциркуляції крові в м'язах.
• Підвищена пітливість. Інтенсивні судоми можуть супроводжуватися підвищеним потовиділенням, що є однією з природних реакцій організму на стрес або підвищену м'язову активність.
• Підвищення температури тіла. В області судоми може спостерігатися локальне підвищення температури, а також загальне підвищення температури тіла, що є відповіддю на метаболічні процеси в м'язах.
• Задишка. Інтенсивні або тривалі судоми можуть супроводжуватися утрудненим диханням або відчуттям нестачі повітря, особливо якщо судоми виникають в м'язах грудної клітини або діафрагми.
• Втома. Судоми під час пробіжки можуть швидко виснажувати організм, викликаючи загальне відчуття втоми та необхідність у відпочинку.

Увага до цих симптомів допоможе вчасно реагувати на судоми та запобігти їх повторенню в майбутньому.

Види

Судоми під час бігу можуть виникати в різних групах м'язів. Знання їх особливостей допоможе в ефективній профілактиці та лікуванні:

1. Судоми нижніх кінцівок зазвичай вражають м'язи гомілки, включаючи ікроножні м'язи, та м'язи стопи. Часто виникають через перевантаження м'язів внаслідок інтенсивних або тривалих силових навантажень, недостатнього рівня гідратації, низького вмісту електролітів, особливо магнію та калію, які важливі для м'язових функцій. В цілях профілактика та лікування рекомендується регулярне вживання рідини, збагачення раціону продуктами, багатими на магній та калій, адекватна розминка перед бігом та розтягування м'язів після тренувань.
2. Судоми у м'язах стегна включають передню частину стегна (квадріцепси) та задню групу м'язів стегна. Можуть виникати внаслідок інтенсивного тренування без належної розминки, мікротравми від повторюваних рухів, недостатнього відпочинку між тренуваннями. Задля запобігання виникненню судом та їх лікування рекомендується ретельна розминка та розтягування перед бігом, забезпечення достатнього відпочинку між тренуваннями, використання компресійного одягу для підтримки м'язів.
3. Судоми в області живота, що виникають у м'язах живота, часто спричинені неправильним диханням під час бігу, споживанням великої кількості їжі перед тренуванням або дегідратацією. Для їх профілактики та лікування рекомендується вивчення правильної техніки дихання, легке харчування за 1-2 години до тренування та підтримка оптимального рівня гідратації.
4. Судоми у верхніх кінцівках можуть виникати в плечах, передпліччях та руках. Можуть виникати через напружену поставу під час бігу, неправильне розподілення ваги, тривале носіння важких речей у руках. Задля запобігання виникненню судом та їх лікування рекомендується практикування правильної постави під час бігу, зниження навантаження на руки та плечі, регулярні вправи на розтягування та зміцнення м'язів верхньої частини тіла.

Зверніть увагу на свій стан під час пробіжок та не ігноруйте сигнали, які дає тіло. У разі частих або сильних судом консультація з лікарем допоможе виявити можливі причини та підібрати ефективне лікування.

Діагностика

Діагностика судом вимагає комплексного підходу, оскільки це явище може мати різні причини, пов'язані як з фізіологічними, так і з патологічними станами організму. Ось основні кроки, які допоможуть лікарю встановити точну причину:

• Анамнез. Детальний збір інформації про загальний стан здоров'я, спосіб життя, дієту, рівень фізичної активності, наявність хронічних захворювань, а також історію попередніх епізодів судом. Особлива увага приділяється режиму тренувань, умовам, за яких виникають судоми (наприклад, інтенсивність навантажень, температура повітря), а також вживанню медикаментів та харчових добавок.
• Фізичний огляд. Включає оцінку стану м'язів, перевірку наявності набряків, змін у кольорі шкіри, виявлення болючих ділянок та ознак м'язових пошкоджень. Також проводиться неврологічне обстеження для виявлення ознак периферичних нейропатій або інших неврологічних порушень.
• Лабораторні аналізи. Визначення рівня електролітів, зокрема калію, натрію, кальцію та магнію, важливе для виявлення порушень електролітного балансу, які можуть сприяти виникненню судом. Крім того, аналізи крові можуть включати вимірювання рівня глюкози, оцінка функцій нирок і щитовидної залози.
• Електроміографія (ЕМГ). Дозволяє оцінити електричну активність м'язів, виявити ознаки м'язової дисфункції, пошкодження нервів або наявність м'язових захворювань, які можуть спровокувати судоми.
• Навантажувальні тести. Спеціалізовані вправи, що імітують умови пробіжки, допомагають виявити, як організм реагує на фізичні навантаження, і можуть спровокувати судоми в контрольованих умовах, що дає змогу лікарю безпосередньо спостерігати за реакцією організму.
• Консультації з вузькопрофільними спеціалістами. Залежно від отриманих результатів діагностики, може бути рекомендовано звернення до кардіолога, невролога або ендокринолога для виключення або підтвердження специфічних медичних станів, які можуть викликати судоми.

Після проведення всебічної діагностики та встановлення причини судом лікар може розробити індивідуальний план лікування або внести корективи у тренувальний процес.

Лікування

Лікування судом, що виникають під час пробіжки або в процесі спортивного навантаження, вимагає комплексного підходу. Ось детальні кроки, що можуть допомогти у цій ситуації:

1. Негайне припинення навантаження. Важливо зупинити будь-які фізичні активності, що можуть спричинити додаткове напруження м'язів. Продовження навантаження може посилити судоми та призвести до мікротравм м'язів.
2. Розтягування м'язів. Обережно розтягніть або злегка помасажуйте м’яз, у якому виникла судома, щоб зняти біль і напругу. Наприклад, якщо судома виникла в литковому м'язі, спробуйте потягнути носок стопи на себе, щоб розтягнути м'яз. Розтягуйте м'яз протягом 30 секунд, уникаючи різких рухів, щоб не посилити біль.
3. Застосування холоду або тепла. Залежно від того, що краще вам допомагає, холодний компрес можна застосувати для зменшення болю та запалення, а теплу грілку – для розслаблення м'язів. Уникайте тривалого застосування холоду, оскільки це може призвести до зниження кровопостачання до ураженої ділянки.
4. Гідратація. Відновлення водного балансу організму важливо для профілактики судом. Споживайте достатньо води до, під час і після тренувань, особливо в умовах високої температури та вологості.
5. Електролітний баланс. Додавання до раціону продуктів або напоїв, багатих на електроліти, таких як калій, магній та натрій, може допомогти запобігти судомам. Банани, авокадо, горіхи та спортивні напої є хорошими джерелами електролітів.
6. Масаж. Легкий масаж ураженої ділянки може сприяти поліпшенню кровообігу, зменшенню напруження в м'язах та швидкому відновленню. Використання масажного масла або крему може збільшити ефективність масажу.
7. Достатній відпочинок. Після полегшення судом дайте м'язу відпочити, перш ніж продовжити будь-яку активність. Уникайте інтенсивних тренувань до повного зникнення симптомів.

Пам'ятайте, що регулярні судоми під час спортивних навантажень можуть вказувати на необхідність звернутися за медичною консультацією для виявлення можливих патологій та корекції тренувального плану або раціону.

Профілактика

Профілактика судом є важливим аспектом підтримання здоров'я м'язів та забезпечення комфорту під час фізичних навантажень. Ефективні заходи профілактики допомагають уникнути неприємних відчуттів та потенційних травм, пов'язаних зі спазмами м’язів.

• Адекватна гідратація. Підтримка водного балансу в організмі є ключовим для запобігання судом. Слід пити достатньо води перед тренуванням, під час нього та після, особливо у теплу погоду або при інтенсивних навантаженнях.
• Правильне харчування. Забезпечення організму необхідними мікроелементами, зокрема магнієм, калієм та кальцієм, сприяє нормальній м'язовій функції та може допомогти уникнути судом.
• Розминка та заминка. Початок тренування з легкої розминки та завершення його заминкою допомагає підготувати м'язи до навантаження та знизити ризик м'язових спазмів.
• Поступове збільшення навантаження. Уникайте раптового збільшення інтенсивності або тривалості тренувань. Краще поступово нарощувати навантаження, даючи м'язам можливість адаптуватися.
• Корекція техніки бігу. Неправильна техніка бігу може спричиняти надмірний тиск на певні групи м'язів, що призводить до їх перенапруження та спазмів. Консультація з тренером може допомогти виправити техніку.
• Регулярні стретчинг та м'язові вправи. Регулярне виконання вправ на розтягування та зміцнення м'язів може зменшити ймовірність виникнення судом, покращуючи м'язову витривалість та гнучкість.

Враховуючи ці заходи, спортсмени можуть значно знизити ризик виникнення м'язових спазмів під час пробіжки та інших видів фізичної активності. Регулярне дотримання цих рекомендацій сприятиме не тільки покращенню спортивних результатів, але й загальному здоров'ю м'язової системи.

Ви можете придбати онлайн препарати для лікування та профілактики судом за приємними цінами на офіційному сайті мережі аптек «Бажаємо здоров'я». Пам'ятайте, що краще утриматись від самолікування, оскільки це може мати негативні наслідки для Вашого здоров'я. Завжди рекомендується консультуватися з лікарем, перш ніж купувати будь-які медичні препарати чи засоби.