Як схуднути без шкоди для здоров’я

Ожиріння вважається захворюванням, при якому надлишковий жир негативно впливає на важливі функції та органи тіла. Загалом, жирова тканина потрібна людині для виживання. Жир – це депо енергії для зігрівання тіла та збереження поживних речовин на випадок голоду. В сучасному житті у людей є легкий доступ до смачної їжі, а фізична активність значно зменшилась через доступність транспорту та сидячу роботу.

Надлишок жирової тканини виникає в результаті дисбалансу надходження та витрачання калорій. Людина отримує з їжею більше енергії, ніж витрачає, а зайве відкладається у вигляді жиру. Габарити та вага тіла починають збільшуватись. Визначити чи є вага оптимальною можна за допомогою уніфікованого показника – індексу маси тіла (ІМТ). Цей показник вираховується за наступною формулою: масу тіла в кг (m) ділять на зріст в метрах у квадраті (h²) – ІМТ=m:h². Нормою вважається цифра від 18,5 до 24,5.

Лікарі бачать прямий зв’язок між зайвою вагою та проблемами зі здоров’ям. Надлишкові кілограми перевантажують суглоби та прискорюють їх руйнацію. Жирова тканина активно впливає на гормональний баланс, формує резистентність до лептину, що надає відчуття ситості. Велика кількість жиру змінює реакцію організму на інсулін, що веде до появи діабету 2 типу.

Схуднення має відбуватись за наглядом лікаря, який розробить індивідуальну схему, щоб не нашкодити організму, зберегти та покращити здоров’я.

Правильне харчування: основа процесу схуднення

Під час обстеження лікар порекомендує режим харчування і визначить, які фізичні навантаження не вплинуть негативно на зниження ваги. При складанні дієти додатково призначають вітамінні комплекси та БАДи для схуднення, які допомагають збалансувати харчування. Недостатність деяких речовин може гальмувати схуднення. А присутність хрому, магнію, вітамінів С, D пришвидшує метаболізм та сприяє спалюванню жирової тканини.

До головних правил збалансованої дієти належать наступні:

• зменшення кількості калорій;
• джерелом вуглеводів повинні стати крупи, макарони твердих сортів, а не цукор;
• білок має бути присутнім в кожному прийомі їжі – це нежирне м’ясо, молочні продукти, бобові;
• жири у вигляді ненасичених омега кислот обов’язкові, але у невеликій кількості;
• клітковина – овочі, фрукти, ягоди та висівки насичують організм рослинними волокнами, таких продуктів має бути 50% раціону.

Важливо правильно готувати страви. Краще відмовитись від смаження, корисніше запікати, тушити чи варити продукти з мінімальним додаванням олії. Можна використовувати правило збалансованої тарілки: чверть – м’ясо чи риба, друга чверть – складні вуглеводи, половина – овочі чи інша клітковина.

Треба дотримуватись кількості прийомів їжі, уникати голодування та контролювати перекуси. Схуднення – це комплексний підхід та доволі тривалий процес. Тут важливо поєднувати правильне харчування, фізичні навантаження, а таблетки для схуднення допоможуть на початку позбутися відчуття голоду.

Значення фізичних вправ при схудненні

Гіпокалорійна дієта має поєднуватись з достатньою фізичною активністю. Рухливість має велике значення для підтримання нормальної ваги. Спортивні вправи допомагають витрачати калорії. До фізичних навантажень належать такі види рухливості:

• силові тренування – такі вправи можна виконувати вдома з вагою власного тіла; починати треба з невеликих навантажень, обмежуючи кількість підходів; ще краще виконувати силові тренування в спортивному залі під наглядом професійного тренера;
• кардіо – такі аеробні навантаження добре тренують серцеву систему та допомагають спалювати жирову тканину;
• статичні вправи на кшталт планки, стільця чи асан хатха-йоги.

В ідеалі, звичайно, потрібно поєднувати всі ці види навантажень. Силові тренування рекомендовано проводити 2-3 рази на тиждень протягом години. Кардіо навантаження можуть бути достатніми 1 раз на тиждень. Статичні вправи допустимі як ранкова розминка щодня. Краще, щоб програму тренувань склав професійний тренер, фізіотерапевт чи кінезіолог.

Важливо пам’ятати про тривалість процесу схуднення. Якщо швидко втрачати вагу завдяки кардинальному голодуванню, то від такого схуднення буде більше шкоди, ніж користі. Щодо тренувань, то вони повинні стати частиною життя. Регулярні фізичні навантаження, нормальна рухливість допоможуть підтримувати хорошу фізичну форму та вагу.

Контроль калорійності та порцій

Для нормалізації маси тіла потрібно змінити спосіб життя та своє ставлення до їжі. Важливо контролювати кількість та калорійність страв. Для початку можна користуватися кухонними вагами.

Треба зрозуміти та прийняти той факт, що дієта для схуднення – це не тимчасове обмеження, після якого можна повернутись до старих звичок. Зміни мають відбутись назавжди. Звичка до корисних продуктів, регулювання кількості та розміру порцій, зменшення вживання цукру та жирного повинні стати стратегією здорового способу життя.

При схудненні потрібно все робити поступово. Заборонено вводити організм в стрес різкою відмовою від звичок. Потрібно діяти за визначеним планом:

• відмовлятись від одного шкідливого продукту кожного тижня;
• зменшувати порції на 10 г щодня;
• намагатись їсти в один і той самий час;
• налагодити режим сну;
• додати прогулянки вранці чи ввечері.

Вже через місяць корисні звички замінять шкідливі, потреби у великій кількості їжі зникнуть. Як зникне і тяжіння до солодкого, жирного та смаженого.

Вживання води

Вода дуже важлива при схудненні. Чиста вода посилює метаболізм, сприяє нормалізації травлення. Рекомендовано пити до 2 літрів на добу. Також корисним буде чай для схуднення з асортименту аптеки «Бажаємо здоров’я». Природні компоненти допоможуть знизити апетит та наситять організм корисними речовинами.

2 склянки води перед прийомом їжі дозволять наповнити шлунок та з’їсти меншу кількість страв. Важливо пити чисту воду невеличкими ковтками під час тренувань. Тіло втрачає багато вологи при фізичних навантаженнях, тому потрібно підтримувати гідробаланс. Такі напої, як соки, газовані солодкі напої, кава, потрібно мінімізувати, а краще відмовитись від більшості з них.

Психологічний аспект схуднення

Повні люди часто стигматизуються та піддаються осуду в суспільстві. Вони не відповідають стандартам краси, причиною пишних форм вважаються лінь та ненажерливість. Кожен, хто бажає схуднути, має почати з позитивного настрою, важливої мотивації та готовності до самодисципліни. Можна в перший час використовувати допоміжні засоби, як-от корсет для схуднення, який більше діє на свідомість, ніж на реальне схуднення. Але для запуску процесу всі засоби добрі.

Головні психологічні постулати:

• не засуджувати себе;
• бути в контакті з лікарем, що контролює процес;
• дотримуватись режиму харчування, тренувань та сну;
• вірити в свої сили.

Зміни тіла йдуть паралельно зі зміною свідомості.

Отже, зайві кілограми можуть нести шкоду здоров’ю людини. Негативно впливати на суглоби, серце тощо. Якщо виникло бажання схуднути, важливо не діяти радикально, а підійти до процесу виважено та відповідально. Переглянути раціон, зробити звичкою регулярні фізичні вправи, налагодити режим дня. Віра в себе, підтримка рідних та друзів допоможуть дійти до бажаної цілі.