Как похудеть без вреда для здоровья

Ожирение считается заболеванием, при котором избыточный жир негативно влияет на важные функции и органы тела. В общем, жировая ткань нужна человеку для выживания. Жир - это депо энергии для согревания тела и сохранения питательных веществ на случай голода. В современной жизни у людей есть легкий доступ к вкусной еде, а физическая активность значительно уменьшилась из-за доступности транспорта и сидячей работы.

Избыток жировой ткани возникает в результате дисбаланса поступления и расходования калорий. Человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, а лишнее откладывается в виде жира. Габариты и вес тела начинают увеличиваться. Определить является ли вес оптимальным можно с помощью унифицированного показателя - индекса массы тела (ИМТ). Этот показатель рассчитывается по следующей формуле: массу тела в кг (m) делят на рост в метрах в квадрате (h²) - ИМТ = m:h². Нормой считается цифра от 18,5 до 24,5.

Врачи видят прямую связь между лишним весом и проблемами со здоровьем. Избыточные килограммы перегружают суставы и ускоряют их разрушение. Жировая ткань активно влияет на гормональный баланс, формирует резистентность к лептину, что придает ощущение сытости. Большое количество жира изменяет реакцию организма на инсулин, что ведет к появлению диабета 2 типа.

Похудение должно происходить под наблюдением врача, который разработает индивидуальную схему, чтобы не навредить организму, сохранить и улучшить здоровье.

Правильное питание: основа процесса похудения

Во время обследования врач порекомендует режим питания и определит, какие физические нагрузки не повлияют негативно на снижение веса. При составлении диеты дополнительно назначают витаминные комплексы и БАДы для похудения, которые помогают сбалансировать питание. Недостаточность некоторых веществ может тормозить похудение. А присутствие хрома, магния, витаминов С, D ускоряет метаболизм и способствует сжиганию жировой ткани.

К главным правилам сбалансированной диеты относятся следующие:

• уменьшение количества калорий;
• источником углеводов должны стать крупы, макароны твердых сортов, а не сахар;
• белок должен присутствовать в каждом приеме пищи - это нежирное мясо, молочные продукты, бобовые;
• жиры в виде ненасыщенных омега кислот обязательны, но в небольшом количестве;
• клетчатка - овощи, фрукты, ягоды и отруби насыщают организм растительными волокнами, таких продуктов должно быть 50% рациона.

Важно правильно готовить блюда. Лучше отказаться от жарки, полезнее запекать, тушить или варить продукты с минимальным добавлением масла. Можно использовать правило сбалансированной тарелки: четверть - мясо или рыба, вторая четверть - сложные углеводы, половина - овощи или другая клетчатка.

Надо придерживаться количества приемов пищи, избегать голодания и контролировать перекусы. Похудение - это комплексный подход и довольно длительный процесс. Здесь важно сочетать правильное питание, физические нагрузки, а таблетки для похудения помогут в начале избавиться от чувства голода.

Значение физических упражнений при похудении

Гипокалорийная диета должна сочетаться с достаточной физической активностью. Подвижность имеет большое значение для поддержания нормального веса. Спортивные упражнения помогают расходовать калории. К физическим нагрузкам относятся следующие виды подвижности:

• силовые тренировки - такие упражнения можно выполнять дома с весом собственного тела; начинать надо с небольших нагрузок, ограничивая количество подходов; еще лучше выполнять силовые тренировки в спортивном зале под наблюдением профессионального тренера;
• кардио - такие аэробные нагрузки хорошо тренируют сердечную систему и помогают сжигать жировую ткань;
• статические упражнения вроде планки, стула или асан хатха-йоги.

В идеале, конечно, нужно сочетать все эти виды нагрузок. Силовые тренировки рекомендовано проводить 2-3 раза в неделю в течение часа. Кардио нагрузки могут быть достаточными 1 раз в неделю. Статические упражнения допустимы как утренняя разминка ежедневно. Лучше, чтобы программу тренировок составил профессиональный тренер, физиотерапевт или кинезиолог.

Важно помнить о продолжительности процесса похудения. Если быстро терять вес благодаря кардинальному голоданию, то от такого похудения будет больше вреда, чем пользы. Что касается тренировок, то они должны стать частью жизни. Регулярные физические нагрузки, нормальная подвижность помогут поддерживать хорошую физическую форму и вес.

Контроль калорийности и порций

Для нормализации массы тела нужно изменить образ жизни и свое отношение к еде. Важно контролировать количество и калорийность блюд. Для начала можно пользоваться кухонными весами.

Надо понять и принять тот факт, что диета для похудения - это не временное ограничение, после которого можно вернуться к старым привычкам. Изменения должны произойти навсегда. Привычка к полезным продуктам, регулирование количества и размера порций, уменьшение употребления сахара и жирного должны стать стратегией здорового образа жизни.

При похудении нужно все делать постепенно. Запрещено вводить организм в стресс резким отказом от привычек. Нужно действовать по определенному плану:

• отказываться от одного вредного продукта каждую неделю;
• уменьшать порции на 10 г ежедневно;
• стараться есть в одно и то же время;
• наладить режим сна;
• добавить прогулки утром или вечером.

Уже через месяц полезные привычки заменят вредные, потребности в большом количестве пищи исчезнут. Как исчезнет и тяга к сладкому, жирному и жареному.

Употребление воды

Вода очень важна при похудении. Чистая вода усиливает метаболизм, способствует нормализации пищеварения. Рекомендовано пить до 2 литров в сутки. Также полезным будет чай для похудения из ассортимента аптеки "Желаем здоровья". Природные компоненты помогут снизить аппетит и насытят организм полезными веществами.

2 стакана воды перед приемом пищи позволят наполнить желудок и съесть меньшее количество блюд. Важно пить чистую воду небольшими глотками во время тренировок. Тело теряет много влаги при физических нагрузках, поэтому нужно поддерживать гидробаланс. Такие напитки, как соки, газированные сладкие напитки, кофе, нужно минимизировать, а лучше отказаться от большинства из них.

Психологический аспект похудения

Полные люди часто стигматизируются и подвергаются осуждению в обществе. Они не соответствуют стандартам красоты, причиной пышных форм считаются лень и обжорство. Каждый, кто желает похудеть, должен начать с позитивного настроя, важной мотивации и готовности к самодисциплине. Можно в первое время использовать вспомогательные средства, например корсет для похудения, который больше действует на сознание, чем на реальное похудение. Но для запуска процесса все средства хороши.

Главные психологические постулаты:

• не осуждать себя;
• быть в контакте с врачом, контролирующим процесс;
• соблюдать режим питания, тренировок и сна;
• верить в свои силы.

Изменения тела идут параллельно с изменением сознания.

Следовательно, лишние килограммы могут нести вред здоровью человека. Негативно влиять на суставы, сердце и тому подобное. Если возникло желание похудеть, важно не действовать радикально, а подойти к процессу взвешенно и ответственно. Пересмотреть рацион, сделать привычкой регулярные физические упражнения, наладить режим дня. Вера в себя, поддержка родных и друзей помогут дойти до желаемой цели.