Суглоби взимку: біль, набряки, загострення – як допомогти собі?

Перші морози – і ваші коліна вже нагадують про себе ниючим болем, а кисті рук скуті вранці? Насправді мільйони людей по всьому світу з настанням холодів відчувають, як їхні суглоби оголошують справжній бунт.

Зима – справжнє випробування для наших суглобів. У статті на сайті про здоров’я Medical News Today стверджується, що холодне повітря, різкі перепади температур, вологість, менше руху – все це створює сприятливі умови для загострень артритів, артрозів та інших патологій суглобів. Біль в суглобі може з'явитися навіть у тих, хто раніше ніколи не скаржився на здоров'я.

Але чому болять суглоби саме взимку? І найголовніше – чи можна щось із цим зробити? Існує безліч перевірених способів допомогти своїм суглобам пережити холодний сезон комфортно. У цій статті ми зібрали все, що справді працює.

Чому суглоби реагують на холод?

Коли температура навколишнього середовища падає, наш організм запускає низку захисних механізмів, спрямованих на збереження тепла життєво важливих органів. На жаль, суглоби при цьому опиняються в несприятливих умовах, що призводить до цілого каскаду змін:

1. Звуження кровоносних судин. Коли ви виходите на мороз, судини, що живлять суглоби, звужуються. Це природний механізм терморегуляції: організм перенаправляє теплу кров до серця, мозку та інших життєво важливих органів. Однак суглоби при цьому отримують менше кисню та поживних речовин, що робить їх більш вразливими. Саме тому, наприклад, біль в плечових суглобах часто посилюється після прогулянки в легкій куртці – плечі особливо схильні до переохолодження через велику площу поверхні.
2. Зміна в'язкості синовіальної рідини. Синовіальна рідина – це природне «мастило» суглоба, яке забезпечує плавність рухів і захищає хрящову тканину від зношування. На холоді ця рідина стає більш густою і в'язкою. Внаслідок цього суглоби рухаються менш плавно, виникає відчуття скутості, особливо вранці після сну. Колінні суглоби, які несуть найбільше навантаження, страждають від цього найбільше – ось чому болять суглоби в колінах під час перших морозів.
3. Підвищення чутливості нервових рецепторів у суглобовій капсулі. На холоді нервові закінчення стають більш чутливими. Через це навіть незначний тиск або невелике запалення можуть відчуватися як біль чи дискомфорт. Якщо у людини є артроз, артрит чи стара травма, ця чутливість проявляється ще більше.
4. Рефлекторне напруження м'язів навколо суглобів. У відповідь на холод м’язи рефлекторно напружуються, що допомагає організму зберігати тепло. Таке стійке напруження погіршує місцевий кровообіг, підвищує тиск на суглоби й зв’язки та може призводити до обмеження рухливості й появи болю.
5. Зниження еластичності зв’язок і хрящів. При низькій температурі сполучна тканина стає менш еластичною. Зв’язки «жорсткішають», хрящі гірше амортизують, а це збільшує навантаження на суглобові поверхні та провокує неприємні відчуття.

Усі ці фактори рідко діють ізольовано – зазвичай це комплексний вплив, який створює сприятливі умови для дискомфорту в суглобах. Розуміння цих процесів – перший крок до ефективного захисту ваших суглобів узимку.

Основні симптоми зимових загострень 

Взимку суглоби можуть реагувати по-різному: у когось з’являється лише легкий дискомфорт, а в інших – виражений біль, що заважає виконувати щоденні справи. Важливо помічати ці прояви якомога раніше, щоб вчасно діяти й не допустити подальшого погіршення. Розгляньмо, на що саме варто звернути увагу:

1. Ранкова скутість суглобів. Прокидаючись вранці, ви відчуваєте, що суглоби наче «заклинило» – важко стиснути руку в кулак, зігнути коліно або повернути шию. Це відчуття може тривати від 15-30 хвилин до кількох годин.
2. Біль різного характеру. Біль у суглобах у зимовий період може бути ниючим, тупим, гострим, пульсуючим або пекучим. Характерно, що болять суглоби рук і ніг одночасно, особливо дрібні суглоби пальців, зап'ястя, гомілковостопні суглоби. Біль може посилюватися при зміні погоди (за 12-24 години до похолодання або снігопаду), під час руху після тривалого спокою або, навпаки, після фізичного навантаження.
3. Набряки та зміна зовнішнього вигляду суглоба. Набряк суглобів проявляється візуальним збільшенням суглоба в обсязі, згладжуванням природних контурів, відчуттям розпирання зсередини. Шкіра над суглобом може бути натягнутою, блискучою. При натисканні пальцем на набряклу ділянку може залишатися ямка, яка повільно вирівнюється. Набряк може супроводжуватися місцевим підвищенням температури – суглоб стає теплим або гарячим на дотик порівняно з іншими ділянками тіла.
4. Хруст, клацання та інші звуки в суглобах. На холоді ці звуки часто стають гучнішими і виразнішими. Звуки без болю – це не завжди патологія, особливо якщо вони з'являються час від часу. Однак якщо хруст супроводжується болем, відчуттям блокування суглоба, обмеженням рухливості – це може вказувати на пошкодження хряща, менісків (у коліні) або інші структурні зміни.
5. Обмеження рухливості та зміна амплітуди рухів. Ви раптом помічаєте, що не можете повністю випрямити коліно, підняти руку над головою, присісти тощо. Зимою така скутість часто посилюється через м'язовий спазм і підвищену в'язкість синовіальної рідини.
6. Слабкість і швидка втомлюваність. М'язи навколо хворого суглоба можуть ставати слабшими, швидше втомлюватися. Наприклад, вам важко тримати чашку, нести сумку, підійматися сходами. Це відбувається через біль (організм несвідомо «береже» хворий суглоб), порушення нервово-м'язової координації та атрофію м'язів від недостатнього навантаження.

Також варто не забувати про метеозалежність і передчуття погоди – фізіологічна реакція на зміну атмосферного тиску та вологості, коли суглоби починають боліти за день-два до зміни погоди.

Важливо розуміти, що деякі симптоми вимагають негайного звернення до лікаря, оскільки можуть свідчити про серйозні ускладнення:

• раптовий сильний біль у суглобі, який виник без видимої причини;
• виражений набряк, що швидко наростає, особливо якщо суглоб гарячий на дотик і шкіра над ним почервоніла;
• повна неможливість рухати суглобом або спиратися на ногу;
• підвищення загальної температури тіла (лихоманка) на фоні суглобового болю;
• деформація суглоба, зміна його форми порівняно з іншим (здоровим);
• біль, який не зменшується після прийому знеболювальних засобів;
• гострий біль після травми, навіть якщо на перший погляд ушкодження здається незначним;
• почервоніння шкіри у вигляді смуг, що йдуть від суглоба (може свідчити про інфекцію).

Ці симптоми не привід для паніки, але сигнал до дії. Чим раніше ви звернетеся до спеціаліста, тим швидше і ефективніше можна буде допомогти вашим суглобам.

Профілактика: готуємо суглоби до зими

Найкращий шлях до комфортних рухів у холодний сезон – це своєчасна профілактика та щоденний догляд. Якщо почати готувати суглоби до холодів заздалегідь, ще восени, можна значно знизити ризик болю та запалення взимку. Розгляньмо комплексний підхід до захисту ваших суглобів у холодну пору року.

Теплий та правильний одяг

Утеплення вразливих зон – це не просто про теплий одяг загалом, а про цілеспрямований захист тих суглобів, які найбільше страждають від холоду. Колінні суглоби, зап'ястя, гомілковостопні суглоби та плечі потребують особливої уваги. Біль в колінному суглобі взимку часто пов’язаний саме з переохолодженням – колінна чашечка розташована близько до поверхні шкіри, і охолодження відбувається дуже швидко, особливо якщо ви носите вузькі джинси або легкі штани. Спеціальні наколінники з натуральної вовни або неопрену можуть стати справжнім порятунком.

Для рук особливо важливі якісні рукавички або рукавиці. Краще обирати варіанти з подовженими манжетами, які закривають зап'ястя – саме ця зона часто залишається відкритою між рукавом куртки і рукавичкою. Пальці рук дуже чутливі до холоду через велику кількість нервових закінчень і дрібних суглобів, тому їх захист критично важливий для людей з артритом кистей.

Термобілизна та багатошаровість можуть забезпечити оптимальну терморегуляцію.

Взуття заслуговує окремої уваги. Зимове взуття має бути не лише теплим, а й забезпечувати правильну біомеханіку ходьби. Всередині взуття мають бути теплі устілки, бажано ортопедичні, які підтримують склепіння стопи.

Харчування для здоров'я суглобів

Раціон, підібраний із користю для суглобів, допомагає зменшити запальні процеси та сприяє кращому стану хрящів і зв’язок.

Омега-3 жирні кислоти – це природні протизапальні речовини, які мають доведену ефективність при проблемах, пов’язаних зі здоров’ям суглобів. Найкращі джерела – жирна морська риба (лосось, скумбрія, сардини, оселедець). Достатньо вживати рибу 2-3 рази на тиждень, щоб забезпечити організм необхідною кількістю омега-3. Альтернативні джерела для тих, хто не їсть рибу – льняне насіння, волоські горіхи, насіння чіа.

Колаген і желатин – будівельні матеріали для хрящової тканини. З віком вироблення власного колагену сповільнюється, тому його надходження з їжею стає особливо важливим. Холодець, бульйони на кістках – традиційні джерела колагену, які використовували ще наші бабусі.

У раціоні взимку варто робити акцент на продуктах, що природно зменшують запалення в організмі. До таких продуктів належать куркума, імбир, ягоди (чорниця, журавлина, обліпиха, шипшина), часник і цибуля, зелені листові овочі (шпинат, капуста кейл, броколі).

Питний режим взимку часто ігнорується – нам здається, що ми менше потребуємо рідини, ніж влітку. Насправді достатня гідратація критично важлива для суглобів: синовіальна рідина на 80% складається з води. Теплі напої – трав'яні чаї, компоти, бульйони – допоможуть підтримувати водний баланс і одночасно зігрівати організм.

Продукти, які краще обмежити, – це ті, що посилюють запалення в організмі: цукор, прості вуглеводи, трансжири (маргарин, фастфуд, промислова випічка). 

Вітаміни та добавки

Навіть добре збалансований раціон не завжди покриває потребу організму у всіх важливих речовинах, особливо взимку. У таких випадках на допомогу приходять певні харчові добавки, які можуть доповнити щоденне харчування та підтримати здоров’я суглобів.

Вітамін D – критично важливий для здоров'я кісток і суглобів. Взимку, через брак сонячного світла, більшість людей у нашому кліматичному поясі мають дефіцит вітаміну D. Цей дефіцит асоціюється з посиленням болю в суглобах, м'язовою слабкістю і підвищеним ризиком запальних процесів.

Глюкозамін і хондроїтин – речовини, які є природними компонентами хрящової тканини. Курсовий прийом цих добавок (зазвичай 3-6 місяців) може допомогти уповільнити руйнування хряща та підтримати його еластичність.

Кальцій і магній – мінерали, які працюють у парі для здоров'я кісток і м'язів. Кальцій необхідний для щільності кісткової тканини, магній – для засвоєння кальцію та розслаблення м'язів.

Колаген у добавках – сучасні дослідження показують, що гідролізований колаген (у вигляді пептидів) може покращувати стан сполучної тканини, підтримувати еластичність хряща та зменшувати відчуття дискомфорту в суглобах.

Правильна підготовка суглобів до зими – це комплексний підхід, що включає захист від холоду, правильне харчування і необхідну підтримку вітамінами. Починаючи ці заходи ще восени, ви створюєте міцний фундамент для комфортного самопочуття протягом усього холодного сезону.

Протизапальні препарати

Фізична активність у холодну пору

Один із найпоширеніших помилкових стереотипів – це переконання, що при болю в суглобах потрібен повний спокій. Насправді все навпаки: помірна, правильно підібрана фізична активність – це один із найефективніших способів підтримувати суглоби здоровими та зберігати їхню рухливість. Взимку це стає особливо важливим, адже саме рух забезпечує живлення хрящової тканини, покращує кровообіг і підтримує еластичність зв'язок.

Хрящова тканина отримує поживні речовини та кисень виключно завдяки рухам – коли суглоб згинається і розгинається, синовіальна рідина розподіляється по поверхні хряща, живлячи його. Без достатнього руху хрящ стає тоншим, менш еластичним і швидше руйнується.

Крім того, регулярна фізична активність зміцнює м'язи навколо суглобів. Сильні м'язи – це природний корсет, який бере на себе частину навантаження і стабілізує суглоб, зменшуючи тиск на хрящові поверхні.

Не всі види активності однаково корисні для суглобів, особливо в холодну пору року. Важливо обирати такі вправи, які дають достатнє навантаження для зміцнення м'язів і підтримки рухливості, але не травмують вже вразливі суглоби:

1. Ранкова розминка в ліжку – ідеальний спосіб «розбудити» суглоби м'яко і безпечно. Після сну, особливо в прохолодній спальні, суглоби найбільш скуті. Не варто різко вставати з ліжка – краще присвятити 5-10 хвилин простим вправам прямо під ковдрою. Почніть з пальців ніг: повільно згинайте і розгинайте їх, робіть обертальні рухи стопами. Потім перейдіть до колін – легко згинайте і випрямляйте ноги, не відриваючи стопи від матраца. Для рук: стискайте і розтискайте кулаки, обертайте кисті, повільно згинайте і розгинайте руки в ліктях. Всі рухи мають бути плавними, без різких зусиль і болю. Якщо відчуваєте дискомфорт – зменшіть амплітуду руху.
2. Для шийного відділу виконуйте повільні нахили голови вперед-назад(підборіддя до грудей, потім обережно назад), вправо-вліво (вухо до плеча), повороти голови вправо-вліво. По 8-10 повторень у кожному напрямку. Важливо: ніяких різких обертань головою по колу – це може бути небезпечно!
3. Для плечових суглобів виконуйте підіймання та опускання плечей, обертання плечима вперед і назад, відведення рук у сторони, підйом рук над головою (якщо не викликає болю). По 10-12 повторень кожної вправи.
4. Для ліктьових та променезап'ясткових суглобів виконуйте згинання і розгинання рук у ліктях, обертання передпліч (долоні вгору-вниз), згинання і розгинання кистей, обертання кистями по колу в обидва боки. Вправи можна робити з легкими гантелями (0,5-1 кг), якщо немає болю.
5. Для кистей та пальців стискайте кулак з максимальним зусиллям і розслабляйте, торкайтеся кожним пальцем до великого пальця по черзі, розтягування пальців у боки, легке масажування кожного пальця. Ці вправи особливо важливі для людей, які багато працюють за комп'ютером.
6. Для хребта виконуйте нахили тулуба вперед (намагаючись дотягнутися руками до підлоги, не згинаючи коліна), нахили в боки, обережні скручування тулуба вправо-вліво. Усі рухи плавні, без ривків.
7. Для тазостегнових суглобів, стоячи біля стільця (для опори), виконуйте відведення ноги назад, у сторону, вперед. Обертання ногою в тазостегновому суглобі (нога зігнута в коліні). По 10 разів кожною ногою.
8. Для колін виконуйте згинання і розгинання ноги в коліні (можна сидячи на стільці), напівприсідання (неглибокі, з прямою спиною, тримаючись за опору), крокування на місці з високим підійманням колін.
9. Для гомілковостопних суглобів виконуйте підйом на носки і опускання на п'яти, обертання стопами по колу, перекочування з п'ятки на носок і назад.
10. Плавання та аквааеробіка – одні з найбезпечніших і найефективніших видів активності для суглобів. Температура води в басейні (26-28°C) оптимальна для суглобів – достатньо тепла, щоб не викликати спазм м'язів, але не надто гаряча.
11. Йога та стретчинг – практики, які чудово підходять для підтримки гнучкості суглобів і еластичності зв'язок.
12. Скандинавська ходьба – ідеальний варіант для зимових прогулянок. Використання палиць зменшує навантаження на коліна і стегна на 30-40%, при цьому задіює м'язи верхньої половини тіла.

Ці види активності об'єднує одне – вони дають достатнє навантаження для оздоровчого ефекту, але не травмують суглоби надмірним тиском або різкими рухами.

Водночас важливо знати, які види активності можуть бути небезпечними для вразливих суглобів у холодну пору року:

• біг по твердих або слизьких поверхнях;
• стрибки, ривкові рухи, контактні види спорту;
• надмірні силові тренування;
• тривале перебування в одній позі.

Перед будь-якою фізичною активністю взимку – чи то прогулянка, чи тренування на свіжому повітрі – варто підготувати тіло заздалегідь. Присвятіть 10–15 хвилин легкій розминці вдома, у теплому приміщенні. Почніть з простих обертальних рухів у всіх суглобах, потім зробіть кілька базових вправ – легкі присідання, нахили, махи руками. Ви маєте відчути тепло в тілі та легке прискорення пульсу.

Почніть активність повільно – перші 10-15 хвилин рухайтеся в помірному темпі, даючи тілу час адаптуватися до холоду. Уникайте різкого старту та надмірної інтенсивності на морозі.

Після закінчення активності на вулиці не зупиняйтесь різко – 5 хвилин повільної ходьби допоможуть серцю плавно знизити ритм. 

Правильно організована фізична активність взимку – це потужний інструмент для підтримки здоров'я суглобів. Регулярні помірні навантаження, виконувані з дотриманням техніки безпеки, можуть значно зменшити біль, покращити рухливість і якість життя. Головне – слухати своє тіло, не форсувати події і підбирати навантаження відповідно до вашого поточного стану.

Як допомогти собі вдома при болю та набряках?

Як зняти набряк суглоба в домашніх умовах? Ось кілька ефективних методів, які можуть стати у пригоді:

1. Холодні компреси. Накладання холодного компресу на уражену область може зменшити набряк і зняти біль. Застосовуйте його на 15-20 хвилин кілька разів на день.
2. Помірне тепло (за відсутності гострого запалення). Тепло може допомогти розслабити м’язи і поліпшити кровообіг.
3. Позиція відпочинку. Знайдіть зручну позу для відпочинку, піднявши уражену кінцівку вище рівня серця на 20–30 хвилин. Це покращує венозний відтік і зменшує припухлість.
4. М’які рухи в комфортній амплітуді. Повільні згинання-розгинання суглоба стимулюють рух синовіальної рідини, покращують живлення хряща та зменшують відчуття «закляклості». Уникайте різких або болючих рухів.
5. Легкий самомасаж навколо суглоба. М’які кругові рухи пальцями покращують мікроциркуляцію та зменшують спазм м’язів. Не натискайте безпосередньо на болючу точку – масажуйте навколо неї.
6. Протизапальні засоби. Безрецептурні препарати, такі як ібупрофен або дексібупрофен, можуть допомогти зменшити біль і запалення. Проте перед їх використанням краще проконсультуватися з лікарем.
7. Збалансоване харчування. Дієта, багата на фрукти, овочі та омега-3 жирні кислоти (наприклад, рибу), може допомогти зменшити запалення і підтримати здоров’я суглобів.
8. Гідратація. Пийте достатньо води, щоб уникнути зневоднення й підтримувати природну рухливість суглобів.

Ці нескладні поради допоможуть частково зменшити прояви болю та набряку. Якщо ви не відчуваєте поліпшення або біль триває, важливо звернутися до лікаря для отримання професійної допомоги та безпечного підбору засобів від болю у суглобах.

У мережі аптек «Бажаємо здоров’я», що працює в Києві та інших містах України (окрім тимчасово окупованих територій), ви можете знайти препарати, вітаміни та засоби для підтримки здоров’я суглобів та кісток. Тут ви отримаєте не лише доступ до якісних засобів, а й професійну консультацію для безпечного лікування опорно-рухового апарата. Важливе застереження: будь-які добавки – це не заміна повноцінного харчування і лікування. Перед початком прийому, особливо якщо ви маєте хронічні захворювання або приймаєте ліки, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем.